Qué es el mindfulness, sin adornos
La palabra se ha desgastado de tanto usarla, así que conviene empezar por lo que significa en el ámbito clínico. Jon Kabat-Zinn, que en 1979 creó el programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) en la Universidad de Massachusetts, lo definió como «prestar atención de una manera determinada: a propósito, en el momento presente y sin juzgar». Eso no tiene nada que ver con vaciar la mente ni con sentirse en paz. Tiene que ver con notar lo que pasa, incluido lo desagradable, sin salir corriendo hacia una distracción.
En la práctica clínica, el mindfulness se usa sobre todo dentro de programas estructurados como el MBSR y el MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), este último diseñado específicamente para prevenir recaídas en depresión. Una revisión Cochrane de 2023 concluyó que el MBCT reduce el riesgo de recaída en personas con depresión recurrente de forma comparable a la medicación antidepresiva de mantenimiento. Lo que no hace es curar por sí solo un trastorno de ansiedad generalizada ni sustituir un tratamiento cuando este es necesario.
Lo que pasa cuando lees de verdad
Leer un texto largo y narrativo, una novela, un ensayo que exige seguir un argumento, pide exactamente lo que pide la atención plena: sostener la atención en el presente (en la frase que estás leyendo), sin anticipar ni divagar. A diferencia de casi cualquier otra actividad cotidiana, la lectura profunda no admite multitarea. Si pierdes el hilo, te das cuenta enseguida, y eso ya es una forma de metacognición, de observar dónde está tu cabeza.
Un estudio de la Universidad de Sussex publicado en 2009, dirigido por el neuropsicólogo David Lewis, midió indicadores de estrés (frecuencia cardíaca y tensión muscular) antes y después de distintas actividades relajantes. Leer durante seis minutos redujo los niveles de estrés un 68 %, más que escuchar música (61 %), tomar una taza de té (54 %) o dar un paseo (42 %). La muestra era pequeña y el entorno de laboratorio, pero el dato es sugerente: la inmersión lectora tiene un efecto fisiológico real.
Lo que ese estudio no dice, y es importante, es que no cualquier lectura sirve. Leer titulares de noticias en el móvil no tiene nada que ver con leer un capítulo de El año del pensamiento mágico de Joan Didion. La diferencia está en el tipo de atención que exige cada cosa.
Biblioterapia: cuando se receta un libro
La idea de que leer puede ser terapéutico no es nueva. En los hospitales militares de la Primera Guerra Mundial ya se recomendaban libros a los soldados convalecientes, y en los años cuarenta la biblioterapia se formalizó como práctica en hospitales psiquiátricos de Estados Unidos y el Reino Unido.
Hoy se distinguen dos ramas. La biblioterapia clínica, que aplica un terapeuta como complemento de un tratamiento, y la biblioterapia de desarrollo, que no requiere un profesional y que consiste, básicamente, en leer libros seleccionados para trabajar cuestiones concretas: duelo, autoestima, ansiedad social. En el Reino Unido, el programa Reading Well Books on Prescription, impulsado por la Reading Agency desde 2013, ha distribuido listas de libros a través de las bibliotecas públicas, con el respaldo del NHS. Las listas incluyen tanto manuales de autoayuda basados en evidencia (generalmente de corte cognitivo-conductual) como testimonios en primera persona.
En la biblioteca frágil de este sitio hay varios de esos testimonios. No son recetas, pero leerlos puede ayudar a sentirse menos solo con un diagnóstico, que es algo que el estigma se encarga de agravar.
Lo que dice la evidencia y lo que no
Conviene ser honesto con los límites. La biblioterapia de autoayuda, la que usa manuales de TCC, cuenta con ensayos controlados que muestran resultados modestos pero reales en ansiedad leve y moderada. Un metaanálisis de Cuijpers y colaboradores (2010) encontró que la autoayuda guiada, que incluye lectura de manuales con seguimiento mínimo de un profesional, es eficaz para la depresión y la ansiedad por encima del grupo de control.
Para la lectura de ficción o de testimonios, la evidencia es más blanda. Hay estudios cualitativos, encuestas, programas piloto, pero pocos ensayos aleatorizados. Lo que sí muestran esos estudios cualitativos es que leer experiencias similares a la propia reduce la sensación de aislamiento, y que la ficción desarrolla lo que los psicólogos llaman theory of mind, la capacidad de entender las emociones ajenas, un mecanismo que protege frente al autoestigma.
Nadie debería dejar la medicación para ponerse a leer novelas, pero nadie debería subestimar lo que un libro bien elegido puede hacer por alguien que lleva meses sin hablar de lo que le pasa.
Leer como práctica
Si te interesa usar la lectura como herramienta de regulación, no hace falta ningún programa formal. Basta con algunas costumbres:
- Elegir un momento fijo del día y un sitio sin pantallas cerca. Quince minutos están bien; media hora, mejor.
- Leer en papel o en un lector electrónico sin notificaciones. El móvil, por mucho que tenga modo lectura, sigue siendo un móvil.
- No forzar la concentración. Si la cabeza se va, notar adónde y volver a la frase. Eso es, exactamente, lo que se practica en meditación.
- No leer para rendir. No hay páginas mínimas ni listas de lecturas obligatorias. Si un libro no engancha, se deja.
- Si un testimonio remueve demasiado, parar. Leer con cuidado también significa saber cuándo cerrar el libro.
Para quien esté buscando formas de procesar lo que siente, la escritura terapéutica es un complemento natural de la lectura: donde una abre una puerta, la otra ayuda a cruzarla. Y para quien se enfrente al estrés laboral, quizá le interese también lo que hemos escrito sobre salud mental en el trabajo.
Si necesitas hablar con alguien
El 024 es la línea de atención a la conducta suicida. Si tienes pensamientos de hacerte daño, o te preocupa alguien, puedes llamar sin coste a la hora que sea, y si te cuesta hablar, escribir por el chat. Ante un peligro inmediato, 112.